Warum das Einschlafen manchmal so schwierig ist
Bevor wir zu den Lösungen kommen, müssen wir vielleicht kurz überlegen, warum das überhaupt so ein Problem ist. Oft ist es Stress, oder? Man denkt an den Job, die Kinder, die unerledigte Wäsche. Oder man hat abends noch zu viel am Handy gesessen, dieses blaue Licht ist der absolute Killer für die Melatoninproduktion, das wissen wir ja eigentlich alle. Aber es gibt auch Tage, da ist man einfach überdreht, obwohl man gar nicht gestresst ist. Der Körper fährt nicht runter, irgendwie. Das ist dann besonders frustrierend, finde ich.
Der 4-7-8-Atemtrick: Mein persönlicher Gamechanger
Okay, fangen wir mit meinem absoluten Favoriten an, dem 4-7-8-Atemtrick. Den hab ich mal von einem Freund empfohlen bekommen, der ist Yoga-Lehrer und schwört drauf. Und ich muss sagen, der Mann hatte Recht! So geht's: Du atmest vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem sieben Sekunden lang an und atmest dann acht Sekunden lang geräuschvoll durch den Mund aus. Das machst du ein paar Mal hintereinander, so drei bis vier Zyklen. Klingt komisch, oder? Aber es wirkt Wunder. Es beruhigt das Nervensystem ungemein und lenkt dich vom Gedankenkarussell ab. Ich hab das neulich erst wieder gemerkt. Ich lag wach, weil ich mir den Kopf zerbrochen habe, wie ich dieses eine Projekt bei der Arbeit noch rechtzeitig fertigkriege. Hab's dann probiert, und zack – ich weiß nicht mehr, wann genau ich eingeschlafen bin, aber es war schnell. Einfach mal ausprobieren!
Die Umgebung macht's: Dunkel, kühl, ruhig
Das klingt jetzt vielleicht total banal, aber die Schlafumgebung ist so entscheidend. Ich meine, wer kann schon gut schlafen, wenn das Zimmer hell ist, die Heizung aufgedreht und der Nachbar gerade seine Lieblingsmusik aufdreht? Also, meine Faustregel: Stockdunkel muss es sein. Wirklich. Keine kleinen LEDs, kein bisschen Licht von draußen. Wenn du das nicht hinkriegst, hol dir eine Schlafmaske. Dann kühl. Ich kann gar nicht schlafen, wenn es zu warm ist. So um die 18 Grad sind ideal, finde ich. Und natürlich ruhig. Ohrstöpsel können da echt helfen, wenn man in der Stadt wohnt. Ich hab mir mal so spezielle Ohrstöpsel geholt, die sind super bequem und filtern echt viel Lärm raus. Seitdem schlafe ich viel tiefer, das ist der Wahnsinn.
Runterkommen vor dem Schlafengehen: Bildschirm aus!
Ich weiß, ich weiß, das ist der Klassiker, den jeder predigt. Aber es ist so wahr! Dieses blaue Licht von Handy, Tablet oder Laptop signalisiert unserem Gehirn: Tag! Wach bleiben! Und dann wundert man sich, warum man nicht einschlafen kann. Versucht mal, mindestens eine Stunde, besser noch anderthalb, bevor ihr ins Bett geht, alle Bildschirme auszuschalten. Lest ein Buch, hört ein Hörbuch, macht ein bisschen Stretching oder redet einfach noch ein bisschen mit eurem Partner. Was mir auch immer hilft, ist ein warmes Bad oder eine Dusche. Das entspannt die Muskeln und signalisiert dem Körper: Jetzt ist Feierabend. Ich hab früher immer noch bis kurz vor Mitternacht am Laptop gesessen und dann versucht, sofort einzuschlafen. Keine Chance! Seit ich das umgestellt habe, merke ich einen riesigen Unterschied.
Was man lieber lassen sollte: Schweres Essen und Koffein am Abend
Das ist eigentlich auch logisch, aber im Alltag vergisst man es so leicht. Ein schweres Abendessen, kurz bevor man ins Bett geht, ist keine gute Idee. Der Körper ist dann mit Verdauen beschäftigt und kann sich nicht auf den Schlaf konzentrieren. Und Koffein am Abend? Das ist für mich ein absolutes No-Go. Ich bin da extrem empfindlich. Schon ein Kaffee nach 16 Uhr kann bei mir dazu führen, dass ich stundenlang wach liege. Und Alkohol, auch wenn er anfangs müde macht, stört die Schlafqualität ungemein. Man schläft vielleicht schneller ein, aber der Schlaf ist dann nicht erholsam. Also, lieber einen Kräutertee oder ein Glas Wasser.
Entspannungstechniken ausprobieren: Progressive Muskelentspannung
Neben dem Atemtrick gibt es noch andere tolle Techniken, um den Körper zu beruhigen. Progressive Muskelentspannung zum Beispiel. Dabei spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Fang bei den Füßen an und arbeite dich hoch bis zum Kopf. Das lenkt nicht nur ab, sondern hilft auch, körperliche Anspannung loszulassen. Manchmal merkt man gar nicht, wie verspannt man ist, bis man bewusst darauf achtet. Ich hab das mal in einem Kurs gelernt und finde es super, wenn der Kopf mal wieder zu voll ist und man einfach nur runterfahren will.
Kein Zwang: Manchmal muss man es einfach akzeptieren
Und hier kommt vielleicht der wichtigste Punkt: Wenn gar nichts klappt, dann zwingt euch nicht zum Schlaf. Manchmal ist es besser, einfach aufzustehen, kurz etwas Ruhiges zu tun – ein paar Seiten lesen, eine Tasse Tee trinken – und es dann noch mal zu versuchen. Das Grübeln darüber, dass man nicht einschlafen kann, macht es nur schlimmer. Also, wenn ich nach 20 Minuten immer noch wach bin und mich im Bett hin und her wälze, stehe ich auf. Kurz was anderes machen, dann wieder ins Bett. Das nimmt den Druck raus, und oft klappt es dann plötzlich. Es ist wie mit so vielen Dingen im Leben: Je mehr man etwas erzwingen will, desto weniger funktioniert es. Einfach loslassen, das ist oft der beste Weg zum schnellen Einschlafen. Probiert es mal aus, ihr werdet sehen, es hilft!