Durchschlafen – warum ist das eigentlich so schwer?
Dabei ist ungestörter Schlaf enorm wichtig. Für Konzentration, Immunsystem, Stimmung – einfach für alles. Aber wie schläft man am besten durch? Und was hilft wirklich?
Die häufigsten Ursachen für nächtliches Aufwachen
Stress und Grübeln
Der Klassiker. Man legt sich hin, und plötzlich meldet sich das Hirn: „Denk doch mal an diese peinliche Situation von 2009!“ Oder schlimmer: an To-Do-Listen, Rechnungen, Gespräche, die nie passiert sind.
Cortisol, das Stresshormon, wird nachts manchmal zu früh ausgeschüttet – besonders wenn man unter Strom steht. Entspannung vor dem Schlafengehen ist also kein Luxus, sondern Pflicht.
Schlechte Schlafumgebung
Zu hell, zu laut, zu warm, zu kalt. Die Matratze knarzt. Der Partner schnarcht. Das Handy blinkt. Viele unterschätzen, wie sensibel der Schlaf auf die Umgebung reagiert.
Ich erinnere mich: Ich hab monatelang unruhig geschlafen – bis ich gemerkt hab, dass’s einfach an der Straßenlaterne lag, die direkt ins Schlafzimmer schien. Verdunklungsvorhang gekauft, Problem gelöst.
Alkohol, Koffein, späte Mahlzeiten
Ein Glas Wein hilft beim Einschlafen? Vielleicht. Aber Alkohol stört den Tiefschlaf massiv. Man schläft oberflächlicher, wacht häufiger auf und fühlt sich morgens gerädert. Koffein am Nachmittag ist natürlich auch ein No-Go.
Und wer mit vollem Magen schlafen geht, riskiert ebenfalls, dass der Körper mehr mit Verdauen als mit Erholen beschäftigt ist.
Was hilft wirklich beim Durchschlafen?
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Der Körper liebt Gewohnheiten. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht – auch am Wochenende – programmiert seine innere Uhr.
Unregelmäßige Schlafenszeiten sind Gift fürs Durchschlafen.
Abendroutine etablieren
So banal es klingt: Rituale helfen. Ob das jetzt Tee trinken, lesen, dehnen oder Tagebuchschreiben ist – egal. Hauptsache, der Körper versteht: Jetzt wird runtergefahren.
Eine Freundin von mir schreibt jeden Abend drei Dinge auf, für die sie dankbar ist. Sie schwört, dass sie seitdem besser schläft. Vielleicht klingt's esoterisch – aber hey, wenn's hilft?
Bildschirm aus – wirklich!
Blaues Licht von Handy, Laptop oder TV hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollte man bildschirmfrei verbringen. Und nein, "noch schnell Instagram checken" ist keine gute Idee.
Natürliche Helfer: was man ausprobieren kann
Entspannungstechniken
Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen und wieder loslassen
Atemübungen: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus – klingt komisch, wirkt Wunder
Meditation oder sanfte Musik: YouTube und Spotify sind voll davon
Pflanzliche Mittel
Baldrian, Lavendel, Passionsblume – es gibt Tees und Tropfen, die sanft beim Ein- und Durchschlafen helfen können.
Aber Achtung: Nicht alles wirkt bei jedem gleich, und bei dauerhaften Problemen sollte man lieber mit Arzt oder Ärztin sprechen.
Wann sollte man professionelle Hilfe suchen?
Wenn du seit Wochen oder Monaten fast jede Nacht aufwachst, schlecht schläfst und tagsüber wie ein Zombie durch die Gegend läufst – dann reicht kein Kräutertee mehr.
Schlafstörungen können ernsthafte Ursachen haben: Depression, hormonelle Probleme, Schlafapnoe, u.v.m. Und je früher man das checken lässt, desto besser.
Fazit: Wie schläft man am besten durch?
Die Antwort ist eine Mischung aus Routine, Achtsamkeit und Schlafhygiene. Kein magischer Trick, keine Wundermedizin. Aber mit ein bisschen Geduld (und vielleicht einem besseren Kissen) lässt sich viel erreichen.
Und manchmal... hilft auch einfach ein gutes Buch, eine warme Decke und das Handy im Flugmodus. Gute Nacht!