Haarausfall: Wenn plötzlich mehr in der Bürste landet als auf dem Kopf
Und dann fängt man an zu googeln.
Und was taucht da immer wieder auf?
Zink.
Aber wie viel Zink am Tag hilft wirklich bei Haarausfall? Und kann man’s auch übertreiben?
Warum Zink überhaupt wichtig für die Haare ist
Ohne Zink läuft im Körper nix – auch nicht auf dem Kopf
Zink ist ein sogenanntes essentielles Spurenelement. Bedeutet: Der Körper braucht es, kann es aber nicht selbst herstellen. Es ist wichtig für:
Zellteilung
Wundheilung
Immunsystem
Und: Haarwachstum
Zink beeinflusst die Talgproduktion der Kopfhaut, das Gleichgewicht der Hormone und sogar die Regeneration der Haarfollikel. Ohne genug Zink geraten viele Prozesse einfach aus dem Takt.
Meine Hautärztin hat mal gesagt: „Zink ist wie der stille Mitarbeiter im Hintergrund – keiner sieht ihn, aber ohne ihn bricht alles zusammen.“ Fand ich sehr treffend.
Wie viel Zink am Tag ist ideal bei Haarausfall?
Die offizielle Empfehlung
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung):
Frauen: ca. 7–10 mg pro Tag
Männer: ca. 11–16 mg pro Tag
Kommt drauf an, wie viel Phytat man über die Ernährung aufnimmt (Phytat hemmt die Zinkaufnahme – steckt z.B. in Vollkornprodukten).
Bei Haarausfall darf’s auch mal mehr sein
Wenn du unter Haarausfall leidest und tatsächlich einen Zinkmangel hast, empfehlen viele Ärzte kurzfristig eine Dosis von:
15–25 mg Zink pro Tag
Aber Achtung: Nicht auf eigene Faust ewig lang hohe Dosen schlucken!
Zu viel Zink kann Kupfermangel auslösen – und das führt am Ende auch zu Haarausfall. Ironisch, oder?
Ich hab selbst mal 30 mg täglich genommen, ohne Bluttest, einfach weil „Internet sagte so“. Ergebnis? Magenbeschwerden und nix besser mit den Haaren. Erst als ich beim Arzt nen Bluttest gemacht hab, kam raus: Ich hatte eigentlich gar keinen Zinkmangel. Nur Stress. Und der war der wahre Übeltäter.
Wie merke ich, ob ich zu wenig Zink habe?
Typische Symptome bei Zinkmangel
Brüchige Nägel
Schlechte Wundheilung
Trockene, schuppige Haut
Häufige Infekte
Und ja: Haarausfall
Aber wie gesagt: Das sind unspezifische Symptome.
Kann auch 1000 andere Gründe haben. Deswegen: Blutbild machen lassen, bevor du wild Supplemente einkaufst.
Ich hatte eine Freundin (Lisa), die sich sicher war, dass ihr Haarausfall von Zinkmangel kommt. Am Ende war’s ein Eisenmangel und zu wenig Schlaf. Seit sie das im Griff hat? Haare top.
Natürliche Zinkquellen – muss nicht immer Tablette sein
Lebensmittel, die richtig Zink liefern
Rindfleisch
Käse (z.B. Emmentaler)
Eier
Haferflocken
Linsen
Kürbiskerne
Wenn du dich halbwegs ausgewogen ernährst, kannst du deinen Zinkbedarf oft gut über die Nahrung decken.
Nur Vegetarier und Veganer sollten besonders drauf achten – hier kann’s schneller zu Mangel kommen.
Fazit: Zink kann helfen – aber nicht übertreiben
Also, wie viel Zink am Tag bei Haarausfall?
Im Normalfall: 7–16 mg, je nach Geschlecht
Bei Mangel oder nach Rücksprache mit Arzt: bis zu 25 mg über einen Zeitraum von ein paar Wochen
Wichtig: Nicht auf eigene Faust hochdosiert schlucken
Zink ist kein Wundermittel, aber ein wichtiger Baustein. Wenn’s bei dir wirklich am Zink liegt, kann die richtige Dosis echt was bewirken. Aber wie so oft gilt: Erst Ursachen checken – dann handeln.
Und manchmal… sind’s halt einfach die Nerven oder der Winter. Nicht immer ist die Lösung in einer Tablette. Manchmal hilft auch ein bisschen Ruhe. Und ein gutes Shampoo. (Wirklich!)