Was zum Teufel ist eigentlich der Beckenboden? Und warum sollte ich ihn trainieren?
\n\n\n\nViele Frauen (und auch Männer!) leiden unter einem schwachen Beckenboden. Die Folgen? Ungewollter Urinverlust beim Lachen, Husten oder Sport, Rückenschmerzen, Probleme beim Sex… Die Liste ist lang und wenig erfreulich. Aber keine Panik! Du kannst etwas dagegen tun.
\n\nDie Basics: So findest du deinen Beckenboden
\n\nBevor wir mit dem Training loslegen, musst du erstmal wissen, wo sich dieser mysteriöse Muskel überhaupt befindet. Stell dir vor, du musst dringend auf Toilette, hältst aber den Urin zurück. Genau diese Muskeln, die du anspannst, sind ein Teil deines Beckenbodens. Oder versuche, die Muskeln anzuspannen, die du benutzen würdest, um ein Furzen zu verhindern. Auch das ist dein Beckenboden!
\n\nDer „Fahrstuhl“ – Eine nützliche Vorstellung
\n\nStell dir deinen Beckenboden wie einen Fahrstuhl vor. Du kannst ihn langsam nach oben ziehen (anspannen) und dann wieder langsam nach unten lassen (entspannen). Versuche, diese Bewegung bewusst wahrzunehmen und zu kontrollieren. Das ist der erste Schritt!
\n\nDie besten Übungen für einen starken Beckenboden
\n\nJetzt wird’s ernst! Hier sind ein paar Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst:
\n\nDie klassische Anspannung
\n\nSetz dich bequem hin oder leg dich auf den Rücken. Spanne deinen Beckenboden an, als ob du den Urin zurückhalten würdest. Halte die Spannung für ein paar Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole das Ganze 10-15 Mal. Achte darauf, dass du dabei ruhig atmest und nicht die Luft anhältst.
\n\nDie Beckenbrücke
\n\nLeg dich auf den Rücken, stell die Füße auf und heb dein Becken an. Spanne dabei deinen Beckenboden an. Halte die Position kurz und senke dein Becken dann wieder ab. Auch hier: 10-15 Wiederholungen.
\n\nDie Kegel-Übung (für Fortgeschrittene)
\n\nDiese Übung kannst du überall und jederzeit machen, ohne dass es jemand merkt! Spanne deinen Beckenboden an, halte die Spannung kurz und entspanne dann wieder. Variiere die Dauer der Anspannung und die Anzahl der Wiederholungen. Du kannst die Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen machen.
\n\nWichtige Tipps und Tricks für ein erfolgreiches Beckenbodentraining
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- Regelmäßigkeit ist Trumpf: Mach die Übungen am besten täglich, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. \n
- Geduld, Geduld, Geduld: Es dauert eine Weile, bis du Ergebnisse siehst. Gib nicht auf! \n
- Achte auf deine Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig, während du die Übungen machst. \n
- Hör auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen hast, hör auf und such dir professionelle Hilfe. \n
- Integriere das Training in deinen Alltag: Spanne deinen Beckenboden beim Zähneputzen, beim Warten an der Kasse oder beim Autofahren an. \n
Professionelle Hilfe: Wann solltest du zum Arzt gehen?
\n\nWenn du trotz regelmäßigem Training keine Verbesserung bemerkst oder starke Beschwerden hast, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Physiotherapeutin aufsuchen. Sie können dir helfen, die richtige Diagnose zu stellen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
\n\nFazit: Dein Beckenboden – Dein Superheld!
\n\nEin starker Beckenboden ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für ein gesundes und erfülltes Leben. Also, worauf wartest du noch? Fang noch heute an, deinen Beckenboden zu trainieren! Du wirst es nicht bereuen. Versprochen!
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