La réalité biologique derrière le nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour
Le métabolisme, ce moteur qui demande du kilométrage
Marcher n'est pas juste un déplacement, c'est une fonction de maintenance. Car, sans ces kilomètres quotidiens, la machine s'encrasse. On ne parle pas ici de performance sportive, mais de l'entretien de la pompe lymphatique et de la régulation de la glycémie. Je pense sincèrement que nous avons sous-estimé l'impact de la marche lente, celle que l'on fait sans transpirer, au profit d'activités cardio plus intenses mais trop brèves. Une étude de l'université de Warwick a d'ailleurs prouvé que les postiers d'Édimbourg qui parcouraient 15 000 pas par jour (soit environ 12 kilomètres) ne présentaient quasiment aucun facteur de risque cardio-vasculaire. Bref, la moyenne actuelle de 4 kilomètres est un minimum syndical, pas un idéal.
Les facteurs qui font varier votre distance quotidienne maximale
Pourquoi certains s'écroulent après 5 kilomètres alors que d'autres enchaînent une randonnée de 25 bornes sans sourciller ? La question du nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour ne dépend pas uniquement de la volonté ou des muscles. La biomécanique du pied joue un rôle prédominant. Si vous avez une foulée lourde ou des chaussures inadaptées, chaque kilomètre pèse double. Mais il y a aussi l'entraînement de l'endurance fondamentale. On n'y pense pas assez, mais le cœur s'habitue à cet effort de basse intensité. Pour un randonneur aguerri, le nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour peut grimper jusqu'à 30 ou 40 kilomètres sur plusieurs jours consécutifs, comme on le voit sur le chemin de Compostelle. Là-bas, l'étape standard tourne autour de 22,5 kilomètres. À ceci près que le corps finit par entrer dans une sorte de mode "croisière" où la fatigue se stabilise.
L'influence du terrain et de la météo sur la performance
Est-ce que marcher 10 kilomètres sur le bitume parisien équivaut à la même distance en forêt de Fontainebleau ? Évidemment non. L'amorti du sol change la donne radicalement. Sur du béton, les micro-traumatismes se multiplient dans les articulations, alors qu'un sol meuble sollicite davantage les muscles stabilisateurs sans briser le cartilage. Et puis, il y a la température. À 18°C, le rendement énergétique est optimal. Mais dès que le mercure grimpe au-dessus de 30°C, le corps consacre une part énorme de son énergie à la thermorégulation. On transpire, le rythme cardiaque s'emballe, et la distance parcourable fond comme neige au soleil.
Évolution du kilométrage journalier selon les tranches d'âge
Il est fascinant de voir comment la courbe du nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour évolue avec le temps. Chez les enfants de 6 à 12 ans, l'activité naturelle est débordante (si on leur enlève les écrans, bien sûr). Ils peuvent facilement parcourir entre 10 000 et 16 000 pas sans même s'en rendre compte, uniquement par le jeu. C'est l'âge d'or de la mobilité. Passé 20 ans, la sédentarité professionnelle s'installe. On tombe souvent à 3 ou 4 kilomètres. Pourtant, le pic de résistance humaine se situe entre 25 et 45 ans. C'est durant cette période que la densité osseuse et la puissance musculaire permettent les plus grandes traversées. Mais est-ce qu'on le fait vraiment ? Souvent non. On attend la retraite pour se remettre à marcher, alors que c'est justement là que la capacité de récupération commence à décliner légèrement, bien que l'endurance, elle, reste étonnamment stable.
La marche chez les seniors : une question de maintien
Reste que pour les plus de 65 ans, le nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour devient l'indicateur numéro un de l'espérance de vie en bonne santé. Des études longitudinales ont montré que les seniors capables de maintenir une moyenne de 3 à 5 kilomètres quotidiens réduisent leur risque de chute de 30%. On est loin des records de trekking, mais l'enjeu est ici la conservation de l'autonomie. La marche devient un médicament gratuit. Autant le dire clairement : la vitesse diminue, les pas raccourcissent, mais la régularité l'emporte sur la performance brute.
La marche urbaine face à la randonnée : deux mondes opposés
Il ne faut pas confondre le nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour dans un centre commercial avec une sortie en plein air. En ville, on subit ce qu'on appelle la marche saccadée. On s'arrête aux feux rouges, on slalome entre les passants, on piétine devant les vitrines. Ce piétinement est bien plus épuisant physiquement que la marche continue. Car les muscles ne trouvent jamais leur rythme rythmique. À l'inverse, en randonnée, le mouvement est fluide. Le balancier des bras aide la propulsion. On dépense globalement moins d'énergie à avancer à 5 km/h de façon constante qu'à alterner entre l'arrêt et la marche rapide en milieu urbain. (Une pensée pour ceux qui font leurs courses le samedi après-midi, c'est probablement l'exercice le plus ingrat qui soit). D'où l'importance de différencier le kilométrage "utile" du kilométrage "subi".
L'impact du port de charge sur la distance parcourue
Si vous ajoutez un sac à dos de 10 kilos, votre nombre moyen de kilomètres que l'on peut marcher par jour va chuter de 20 à 30%. C'est mathématique. La charge modifie le centre de gravité et force les quadriceps à travailler davantage en excentrique lors de chaque descente. Pour un militaire en marche forcée avec 30 kilos sur le dos, parcourir 20 kilomètres est une épreuve de force. Pour un promeneur léger, c'est une simple balade de quatre heures. Bref, quand on évalue sa capacité, il faut toujours regarder ce que l'on porte.