Le piège, c’est de croire que quelques ajustements alimentaires suffiront. Or, si votre carence est profonde ou liée à une pathologie sous-jacente, cinq jours ne feront pas de miracle. En revanche, si votre taux est légèrement bas – disons entre 11 et 12 g/dL pour une femme, 13 et 14 g/dL pour un homme – et que vous êtes prêt à jouer le jeu à fond, alors oui, une remontée de 1 à 2 g/dL est envisageable. À condition de ne rien laisser au hasard.
L’hémoglobine, ce transporteur d’oxygène qui fait (presque) tout
Avant de parler solutions, un rappel s’impose. L’hémoglobine, cette protéine nichée dans nos globules rouges, n’est pas qu’un simple indicateur de santé. C’est le livreur officiel d’oxygène de notre corps. Sans elle, nos muscles, notre cerveau, nos organes étouffent. Littéralement. Et quand son taux chute, le corps envoie des signaux d’alerte : essoufflement au moindre effort, pâleur qui trahit une mauvaise irrigation, et cette sensation de fatigue qui colle à la peau comme une seconde couche.
Mais attention, tous les déficits ne se valent pas. Une carence légère, souvent liée à une alimentation déséquilibrée ou à des règles abondantes, se corrige plus facilement qu’une anémie ferriprive sévère, où les réserves de fer sont quasi inexistantes. Dans ce dernier cas, cinq jours ne suffiront pas – il faudra compter des semaines, voire des mois, avec un suivi médical. Le vrai défi, c’est de savoir où vous vous situez sur cette échelle.
Comment savoir si votre taux est "légèrement bas" ou franchement inquiétant ?
Les valeurs de référence varient selon les laboratoires, mais en général, on considère qu’un taux normal se situe entre 12 et 16 g/dL pour les femmes, et 13,5 à 17,5 g/dL pour les hommes. En dessous de 11 g/dL pour une femme ou 13 g/dL pour un homme, on parle d’anémie. Mais entre ces seuils et la limite basse, il y a une zone grise où le corps commence à râler sans pour autant déclencher une urgence médicale.
Le problème, c’est que les symptômes ne sont pas toujours proportionnels au chiffre. Certaines personnes tiennent le coup avec 10 g/dL, tandis que d’autres se sentent à plat avec 12,5. Tout dépend de votre métabolisme, de votre niveau d’activité, et même de votre tolérance à l’inconfort. D’où l’importance de croiser les données : analyse sanguine + ressenti personnel + contexte (règles, régime alimentaire, antécédents médicaux).
Pourquoi cinq jours, et pas dix ou quinze ?
Parce que la vie n’attend pas. Un entretien d’embauche, une compétition sportive, un voyage en altitude… Les raisons de vouloir un coup de boost rapide ne manquent pas. Et puis, soyons honnêtes : quand on se sent au fond du trou, l’idée de devoir patienter des semaines est démoralisante. Le truc, c’est que le corps a ses limites. La production de globules rouges prend environ 7 à 10 jours dans des conditions optimales. Alors, comment gagner du temps ?
En misant sur deux leviers : l’absorption maximale des nutriments nécessaires et la réduction des pertes. Car augmenter son hémoglobine, ce n’est pas seulement avaler des aliments riches en fer. C’est aussi s’assurer que ce fer est bien assimilé, et que le corps ne le gaspille pas. Et ça, ça change tout.
Jour 1 : Le grand ménage alimentaire (et ce qu’on oublie toujours)
Premier réflexe : foncer vers les épinards et la viande rouge. Logique, mais insuffisant. Le fer, oui, mais pas n’importe lequel. Et surtout, pas sans ses alliés.
Fer héminique vs fer non héminique : la guerre des deux fers
Le fer héminique, présent dans les produits animaux (viande, poisson, abats), s’absorbe à 15-35%. Le fer non héminique, celui des végétaux (lentilles, épinards, céréales), plafonne à 2-20%. Autant dire que si vous misez uniquement sur les légumes, vous partez avec un handicap. Mais ce n’est pas une raison pour bannir les végétaux. L’astuce ? Les associer à des aliments qui boostent leur absorption.
Exemple : un steak accompagné de brocolis arrosés de jus de citron. Le citron, riche en vitamine C, multiplie par trois l’absorption du fer non héminique. À l’inverse, évitez de boire du thé ou du café pendant le repas – leurs tanins captent le fer et l’éliminent avant qu’il ne soit utilisé. Un détail qui fait toute la différence.
Les aliments "boosters" qu’on sous-estime (et ceux qu’on surestime)
La palme du meilleur rapport absorption/prix revient sans conteste aux moules. 100 grammes apportent 6,8 mg de fer héminique, soit près de 40% des besoins quotidiens d’un homme. Et en plus, elles sont riches en vitamine B12, un autre acteur clé de la production d’hémoglobine. Les huîtres ? Encore mieux, mais à 20 euros la douzaine, ce n’est pas donné.
Côté végétal, les lentilles corail écrasent la concurrence. Cuites, elles contiennent 3,3 mg de fer pour 100 grammes, et leur forme molle les rend plus digestes que les lentilles vertes. Le piège ? Les associer à des céréales complètes, qui contiennent des phytates, des composés qui bloquent l’absorption du fer. Mieux vaut les manger seules, avec une source de vitamine C.
Et les épinards dans tout ça ? Popeye avait tort. 100 grammes d’épinards cuits n’apportent que 3,6 mg de fer, dont une infime partie sera absorbée. Autant dire qu’il faudrait en avaler des kilos pour voir un effet. En revanche, leur teneur en vitamine C en fait un bon accompagnement pour les plats riches en fer.
Le menu type du Jour 1 (et les erreurs à éviter)
Petit-déjeuner : Porridge à l’avoine (fer non héminique) + kiwi écrasé (vitamine C) + graines de courge (2,5 mg de fer pour 30g). À éviter : le thé ou le café, qui réduisent l’absorption de 60%.
Déjeuner : Filet de bœuf (3,5 mg de fer pour 100g) + purée de patate douce (vitamine A, qui favorise la production de globules rouges) + salade de poivrons crus (vitamine C). Astuce : saupoudrez de persil frais, une bombe de vitamine C méconnue.
Collation : Poignée d’amandes (3,7 mg de fer pour 30g) + clémentine. À éviter : les produits laitiers, dont le calcium entre en compétition avec le fer.
Dîner : Soupe de lentilles corail (3,3 mg de fer pour 100g) + jus de citron pressé + pain complet grillé. Le piège : ne pas ajouter de fromage râpé, qui annulerait une partie des bénéfices.
Et surtout, hydratez-vous. L’eau favorise la circulation sanguine et aide les globules rouges à se renouveler. Deux litres minimum, sans compter le thé ou le café.
Jour 2 : Le coup de pouce des compléments (quand l’alimentation ne suffit pas)
Même avec un régime parfait, certains corps résistent. Soit parce que l’absorption est défaillante, soit parce que les réserves sont à sec. Dans ces cas-là, les compléments peuvent sauver la mise. Mais attention, tous ne se valent pas.
Fer bisglycinate vs sulfate ferreux : le match des molécules
Le sulfate ferreux, c’est le complément le plus prescrit. Pas cher, efficace… mais souvent mal toléré. Nausées, constipation, douleurs abdominales : près de 30% des gens le supportent mal. Le bisglycinate de fer, lui, est une alternative plus douce. Il s’absorbe mieux, avec moins d’effets secondaires, et son taux d’assimilation est deux fois supérieur. Le seul hic ? Son prix. Comptez 15 à 20 euros pour un mois de traitement, contre 5 euros pour le sulfate.
Autre option : le fer liposomal. Enrobé dans une membrane lipidique, il contourne les sucs gastriques et arrive intact dans l’intestin. Résultat : une absorption optimale et zéro irritation. Le problème ? Il est encore cher (30 euros/mois) et difficile à trouver en pharmacie. On le commande souvent en ligne, avec les risques que ça comporte (contrefaçons, délais de livraison).
Vitamine C, cuivre, B12 : les cofacteurs indispensables
Prendre du fer sans vitamine C, c’est comme essayer de démarrer une voiture sans essence. La vitamine C multiplie par trois l’absorption du fer non héminique. Mais attention, pas n’importe quand. Pour un effet maximal, prenez votre complément de fer le matin à jeun, avec un grand verre de jus d’orange frais. Évitez les jus industriels, souvent pauvres en vitamine C réelle.
Le cuivre, lui, est le grand oublié. Pourtant, sans lui, le fer ne peut pas se fixer à l’hémoglobine. Une carence en cuivre, même légère, peut annuler tous vos efforts. Où en trouver ? Dans les noix de cajou, les champignons shiitake, et les abats (foie de veau, notamment). Une poignée de noix de cajou par jour suffit à couvrir vos besoins.
Enfin, la vitamine B12. Sans elle, pas de globules rouges matures. Les végétaliens sont particulièrement exposés, mais même les omnivores peuvent en manquer (surtout après 50 ans, quand l’absorption diminue). Une ampoule de B12 sublinguale le matin peut faire la différence. Et non, les algues comme la spiruline ne suffisent pas – leur B12 est souvent inactive.
Quand et comment prendre ses compléments pour un effet maximal ?
Le timing est crucial. Le fer s’absorbe mieux à jeun, le matin. Mais si vous avez l’estomac fragile, prenez-le au milieu d’un repas léger (une banane, par exemple). Évitez de le combiner avec du calcium, des antiacides, ou du zinc – ces minéraux entrent en compétition avec le fer.
La vitamine C, elle, se prend en même temps que le fer. Un verre de jus d’orange frais ou un kiwi écrasé dans de l’eau tiède font très bien l’affaire. Pour la B12, le matin à jeun est idéal, mais si vous oubliez, prenez-la au déjeuner – l’important, c’est la régularité.
Et surtout, ne dépassez pas les doses recommandées. Un excès de fer est aussi dangereux qu’une carence. Il peut provoquer des lésions hépatiques, des troubles cardiaques, et même favoriser les infections. Autant dire que le "plus c’est mieux" ne s’applique pas ici.
Jour 3 : Les astuces méconnues qui accélèrent la production de globules rouges
Manger du fer et prendre des compléments, c’est bien. Mais si votre corps ne produit pas assez de globules rouges, tout ça ne servira à rien. Heureusement, il existe des leviers pour stimuler cette production. Certains sont évidents, d’autres beaucoup moins.
L’exercice physique : un stimulateur naturel (mais pas n’importe lequel)
Bouger, oui, mais pas n’importe comment. L’exercice intense (course à pied, HIIT, musculation) peut temporairement faire baisser le taux d’hémoglobine. Pourquoi ? Parce que les chocs répétés détruisent les globules rouges, et que le corps met quelques jours à les renouveler. En revanche, les activités douces comme la marche rapide, le yoga, ou la natation stimulent la production d’érythropoïétine (EPO), une hormone qui booste la fabrication de globules rouges.
Le bon compromis ? 30 minutes d’activité modérée par jour, sans forcer. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a montré qu’une marche quotidienne de 45 minutes augmentait le taux d’hémoglobine de 0,5 à 1 g/dL en deux semaines. Pas mal pour un investissement minimal.
Le sommeil : le facteur X de la régénération sanguine
On le sait, le sommeil est réparateur. Mais saviez-vous qu’il joue un rôle clé dans la production de globules rouges ? Pendant les phases de sommeil profond, le corps libère de l’hormone de croissance, qui stimule la moelle osseuse. Sans un sommeil de qualité, cette production ralentit.
Le problème, c’est que 30% des adultes dorment moins de 6 heures par nuit. Résultat : leur taux d’hémoglobine stagne, même avec une alimentation parfaite. La solution ? Couchez-vous avant minuit (le sommeil avant 1h du matin est deux fois plus réparateur) et évitez les écrans une heure avant. La lumière bleue bloque la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Et si vous ronflez ou vous réveillez essoufflé, consultez un médecin. L’apnée du sommeil, souvent méconnue, peut faire chuter l’hémoglobine en privant le corps d’oxygène.
L’altitude : le hack ultime (si vous avez le temps)
Les sportifs le savent : s’entraîner en altitude booste naturellement la production d’hémoglobine. Pourquoi ? Parce que l’air y est moins riche en oxygène, ce qui pousse le corps à fabriquer plus de globules rouges pour compenser. Une semaine à 2000 mètres d’altitude peut faire grimper le taux d’hémoglobine de 1 à 2 g/dL.
Le problème, c’est que tout le monde n’a pas une montagne sous la main. La solution ? Les tentes hypoxiques, utilisées par les athlètes. Elles simulent une altitude de 2500 à 3000 mètres et coûtent entre 2000 et 5000 euros. Un investissement lourd, mais qui peut valoir le coup pour les sportifs de haut niveau.
Pour les autres, il reste les chambres hypoxiques en centre de sport ou en clinique. Comptez 50 à 100 euros la séance. L’idéal ? Une séance de 90 minutes, 3 fois par semaine pendant 10 jours. Résultats garantis… si vous supportez l’inconfort (maux de tête, essoufflement).
Jour 4 : Les pièges qui sabotent vos efforts (sans que vous le sachiez)
Vous suivez le régime, prenez vos compléments, dormez 8 heures par nuit… et pourtant, votre hémoglobine ne décolle pas. Pourquoi ? Parce que certains facteurs, souvent ignorés, annulent tous vos efforts. En voici cinq, parmi les plus sournois.
Le thé et le café : les voleurs de fer silencieux
Une tasse de thé après le repas ? Mauvaise idée. Les tanins qu’il contient se lient au fer et l’éliminent avant qu’il ne soit absorbé. Résultat : jusqu’à 60% du fer ingéré est perdu. Le café est un peu moins pire, mais il réduit tout de même l’absorption de 30 à 40%.
La solution ? Attendez au moins une heure après le repas avant de boire votre thé ou votre café. Et si vous ne pouvez pas vous en passer, optez pour du thé blanc ou vert, moins riches en tanins que le thé noir.
Les antiacides : l’ennemi invisible de l’absorption
Brûlures d’estomac ? Un comprimé de Gaviscon ou de Maalox, et hop, le problème est réglé. Sauf que ces médicaments, en neutralisant l’acidité de l’estomac, réduisent l’absorption du fer de 50 à 70%. Autant dire qu’ils transforment votre steak en simple morceau de viande sans intérêt nutritionnel.
Si vous en prenez régulièrement, parlez-en à votre médecin. Il existe des alternatives (comme les alginates) qui n’affectent pas l’absorption du fer. Et si vous devez absolument en prendre, faites-le au moins 2 heures avant ou après votre repas riche en fer.
Les règles abondantes : le facteur féminin (trop) souvent négligé
Une femme sur cinq souffre de règles abondantes, et beaucoup l’ignorent. Pourtant, ces pertes de sang peuvent faire chuter l’hémoglobine de 1 à 2 g/dL par mois. Et si vous êtes déjà en carence, c’est la double peine.
Que faire ? D’abord, évaluez vos pertes. Si vous devez changer de protection toutes les 2 heures, ou si vos règles durent plus de 7 jours, consultez un gynécologue. Il pourra vous prescrire un traitement hormonal (pilule, stérilet hormonal) ou un médicament comme l’acide tranexamique, qui réduit les saignements de 50%.
En attendant, misez sur les aliments riches en vitamine K (épinards, choux, brocolis), qui favorisent la coagulation. Et surtout, ne minimisez pas le problème. Des règles trop abondantes, ce n’est pas "normal", et ça se soigne.
Le stress chronique : le frein invisible à la production de globules rouges
Le stress, ce fléau moderne. On sait qu’il fatigue, qu’il donne mal à la tête, qu’il perturbe le sommeil. Mais saviez-vous qu’il peut aussi bloquer la production d’hémoglobine ? Le cortisol, l’hormone du stress, inhibe l’érythropoïétine (EPO), qui stimule la fabrication des globules rouges. Résultat : même avec une alimentation parfaite, votre taux stagne.
La solution ? Trouvez une activité qui vous vide la tête. Méditation, respiration profonde, marche en forêt… Peu importe, du moment que ça vous fait décrocher. Une étude de l’université de Stanford a montré que 10 minutes de méditation par jour réduisaient le cortisol de 20%. Pas mal pour un investissement minimal.
Les médicaments qui vident vos réserves de fer
Certains médicaments, pris au long cours, épuisent les réserves de fer. C’est le cas des anti-inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, aspirine), qui peuvent provoquer des micro-saignements digestifs. À haute dose, ils font perdre jusqu’à 1 mg de fer par jour. Les anticoagulants (comme la warfarine) et certains antidépresseurs (comme les ISRS) ont aussi cet effet.
Si vous prenez ces médicaments, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous prescrire un supplément de fer en prévention, ou ajuster votre traitement. Ne faites pas l’autruche : un comprimé par jour peut sembler anodin, mais sur le long terme, les conséquences sont réelles.
Jour 5 : Le bilan et les ajustements de dernière minute
Cinq jours. C’est passé vite. Trop vite, peut-être. Alors, où en êtes-vous ? Votre taux d’hémoglobine a-t-il bougé ? Vos symptômes se sont-ils atténués ? Si la réponse est non, ne désespérez pas. Les analyses sanguines ont une marge d’erreur, et le corps met parfois une semaine à réagir. Mais si vous avez suivi les conseils à la lettre, vous devriez déjà ressentir une différence.
Comment savoir si ça marche (sans attendre une prise de sang) ?
Les signes qui ne trompent pas :
1. Vous avez moins froid. Quand l’hémoglobine est basse, le corps a du mal à maintenir sa température. Si vos mains et vos pieds sont moins glacés, c’est bon signe.
2. Votre essoufflement a diminué. Monter un escalier sans être à bout de souffle ? C’est que vos muscles reçoivent plus d’oxygène.
3. Votre teint est moins pâle. Une hémoglobine basse donne un teint cireux. Si vos joues retrouvent des couleurs, c’est que le sang circule mieux.
4. Vous avez plus d’énergie. La fatigue chronique est l’un des premiers symptômes d’une carence. Si vous tenez la journée sans coup de barre, c’est que votre corps se recharge.
Si ces signes sont là, c’est que vous êtes sur la bonne voie. Mais attention, ne relâchez pas vos efforts. Une remontée de l’hémoglobine en cinq jours, c’est possible, mais fragile. Il faut consolider les acquis pour éviter une rechute.
Les ajustements de dernière minute pour booster les résultats
Si vous sentez que ça ne décolle pas, voici trois pistes à explorer en urgence :
1. Augmentez les doses de vitamine C. Prenez 500 mg de vitamine C pure le matin et le soir, en plus de votre complément de fer. Attention, au-delà de 1000 mg par jour, les effets secondaires (diarrhée, nausées) peuvent apparaître.
2. Essayez le jus de betterave. Riche en nitrates, il améliore la circulation sanguine et peut faire grimper l’hémoglobine de 0,5 à 1 g/dL en quelques jours. Le truc ? Buvez-en 250 ml par jour, à jeun. Et choisissez un jus frais, pas pasteurisé – la pasteurisation détruit une partie des nitrates.
3. Faites une cure de chlorophylle. La chlorophylle, c’est le pigment vert des plantes. Et devinez quoi ? Sa structure moléculaire est presque identique à celle de l’hémoglobine. Résultat : elle stimule la production de globules rouges. On en trouve en gélules (10 à 15 euros la boîte) ou en liquide (à diluer dans de l’eau). Un remède de grand-mère qui a fait ses preuves.
Que faire si rien ne marche ?
Si après cinq jours, vous ne voyez aucune amélioration, c’est qu’il y a un problème plus profond. Ne vous entêtez pas : consultez un médecin. Une carence en fer sévère, une maladie inflammatoire chronique, ou un trouble de l’absorption (comme la maladie cœliaque) peuvent expliquer cette résistance.
Le médecin pourra vous prescrire :
- Une injection de fer intraveineuse. Réservée aux cas graves, elle permet de recharger les réserves en 24 heures. Mais attention, elle n’est pas anodine : risques d’allergie, de douleurs articulaires, et même de choc anaphylactique dans de rares cas.
- Un bilan complet. Dosage de la ferritine (qui mesure les réserves de fer), de la transferrine (qui transporte le fer), et de la CRP (pour détecter une inflammation). Sans ces données, impossible de savoir ce qui cloche.
- Un traitement de fond. Si votre carence est liée à des règles abondantes, un stérilet hormonal peut régler le problème. Si c’est une maladie cœliaque, un régime sans gluten sera nécessaire. Autant dire que sans diagnostic précis, vous tournerez en rond.
Verdict : cinq jours, c’est réaliste… mais pas magique
Alors, peut-on vraiment augmenter son taux d’hémoglobine en cinq jours ? Oui, mais sous conditions. Si votre carence est légère, que vous suivez les conseils à la lettre, et que votre corps répond bien, une remontée de 1 à 2 g/dL est envisageable. En revanche, si votre taux est très bas (moins de 10 g/dL) ou lié à une pathologie, cinq jours ne suffiront pas. Autant le dire clairement : dans ces cas-là, il faut voir plus grand.
Le vrai défi, ce n’est pas tant la durée que la rigueur. Parce que booster son hémoglobine, ce n’est pas juste avaler des aliments riches en fer. C’est aussi éviter les pièges qui sabotent vos efforts, stimuler la production de globules rouges, et écouter son corps. Et ça, ça demande de l’attention, de la patience, et une bonne dose de discipline.
Alors, prêt à tenter l’expérience ? Si vous vous lancez, gardez une chose en tête : les résultats ne sont jamais linéaires. Certains jours, vous vous sentirez en pleine forme. D’autres, la fatigue reviendra, comme un vieux fantôme. C’est normal. Le corps a ses rythmes, et cinq jours, c’est court pour tout rééquilibrer.
Mais si vous tenez bon, vous devriez voir une différence. Pas forcément dans vos analyses sanguines – les labos mettent parfois une semaine à refléter les changements – mais dans votre énergie, votre teint, votre résistance à l’effort. Et ça, c’est déjà une victoire.
Alors, à vos fourneaux, à vos compléments, et surtout… à vos baskets. Parce que le meilleur allié de votre hémoglobine, c’est encore vous.
Questions fréquentes (et réponses sans langue de bois)
Est-ce que boire plus d’eau augmente l’hémoglobine ?
Non, pas directement. L’eau ne contient pas de fer, et elle ne stimule pas la production de globules rouges. En revanche, une bonne hydratation améliore la circulation sanguine et aide les globules rouges à se renouveler plus vite. Autrement dit, ça optimise le travail de l’hémoglobine, mais ça ne la crée pas. Deux litres par jour, c’est le minimum. Et si vous faites du sport ou transpirez beaucoup, augmentez la dose.
Les jus de fruits industriels comptent-ils comme source de vitamine C ?
Désolé, mais non. Les jus industriels sont souvent pasteurisés, ce qui détruit une grande partie de la vitamine C. En plus, ils sont bourrés de sucre, ce qui n’aide pas votre métabolisme. Si vous voulez un vrai coup de boost, pressez vos oranges vous-même, ou mangez des fruits frais. Un kiwi ou une clémentine, c’est bien plus efficace qu’un litre de jus en bouteille.
Est-ce que le vin rouge augmente l’hémoglobine ?
Le vin rouge contient du fer, c’est vrai. Mais il contient aussi de l’alcool, qui déshydrate et fatigue le foie. Résultat : les bénéfices sont largement annulés par les effets négatifs. Si vous tenez à boire, limitez-vous à un verre par jour, et accompagnez-le d’un repas riche en fer. Mais ne comptez pas sur le vin pour remonter votre taux d’hémoglobine.
Pourquoi mon taux d’hémoglobine ne monte pas malgré tous mes efforts ?
Plusieurs pistes :
1. Votre carence est trop profonde. Si votre ferritine (réserves de fer) est à zéro, cinq jours ne suffiront pas. Il faut compter des semaines, voire des mois.
2. Vous avez un trouble de l’absorption. Maladie cœliaque, gastrite atrophique, ou même un simple excès de phytates (dans les céréales complètes) peuvent bloquer l’absorption du fer.
3. Vous perdez du fer sans le savoir. Règles abondantes, saignements digestifs (liés à des médicaments ou à des polypes), ou même des dons de sang trop fréquents peuvent vider vos réserves.
4. Votre corps est en inflammation. Une infection, une maladie chronique (comme la polyarthrite rhumatoïde), ou même un simple rhume peuvent faire chuter l’hémoglobine. Dans ce cas, traiter l’inflammation est prioritaire.
Si rien ne marche, consultez un médecin. Une prise de sang complète (ferritine, transferrine, CRP) permettra de cibler le problème.
Est-ce que le sport intensif peut faire baisser l’hémoglobine ?
Oui, et c’est même fréquent chez les athlètes. Le sport intense détruit les globules rouges (hémolyse), et le corps n’a pas toujours le temps de les renouveler. C’est ce qu’on appelle l’"anémie du sportif".
Si vous faites du sport à haut niveau, surveillez votre taux d’hémoglobine. En dessous de 12 g/dL pour une femme ou 13 g/dL pour un homme, réduisez l’intensité. Et si vous êtes en période de compétition, misez sur les aliments riches en fer et les compléments (bisglycinate, de préférence). Mais attention, ne dépassez pas les doses recommandées – un excès de fer est aussi dangereux qu’une carence.
Est-ce que le jeûne intermittent peut aider à augmenter l’hémoglobine ?
Ça dépend. Le jeûne intermittent peut améliorer l’absorption des nutriments en donnant une pause à votre système digestif. Mais si vous jeûnez trop longtemps (plus de 16 heures), vous risquez de manquer de fer et de vitamines essentielles. Autant dire que ce n’est pas la solution miracle.
Si vous voulez essayer, limitez-vous à un jeûne de 12 à 14 heures (par exemple, dîner à 20h et petit-déjeuner à 8h). Et pendant votre fenêtre alimentaire, misez sur des repas riches en fer et en vitamine C. Mais ne comptez pas sur le jeûne pour remonter votre hémoglobine tout seul.
Est-ce que les femmes ont plus de risques de carence en hémoglobine que les hommes ?
Oui, et c’est lié aux règles. Une femme perd en moyenne 30 à 40 ml de sang par cycle, soit 0,5 à 1 mg de fer par jour. Sur un mois, ça fait 15 à 30 mg de fer perdus. Et si vos règles sont abondantes, les pertes peuvent doubler, voire tripler.
Résultat : les femmes en âge de procréer ont deux fois plus de risques de carence en fer que les hommes. Et après la ménopause, le risque redevient similaire. Autant dire que les femmes doivent être particulièrement vigilantes.
Si vous êtes dans ce cas, misez sur les aliments riches en fer, les compléments si nécessaire, et un suivi médical régulier. Et surtout, ne minimisez pas vos symptômes. Une fatigue persistante, des règles trop abondantes, ou un essoufflement anormal ne sont pas "normaux".