Les marathoniens en quête de certitudes : pourquoi s'infliger 38 bornes ?
Le truc c'est que, pour la plupart des coureurs amateurs, la sortie longue est le pilier de la semaine. Mais pourquoi 38 km précisément ? Pour beaucoup, c'est le test ultime avant le jour J. On n'y pense pas assez, mais franchir la barre des 35 bornes permet de se rassurer psychologiquement face au fameux "mur du marathon" qui intervient généralement vers le 30ème kilomètre. Je reste convaincu que pour un premier marathon, cette distance est un peu surestimée et risque d'engendrer plus de fatigue que de bénéfices réels. Pourtant, les plans d'entraînement de haut niveau, comme ceux inspirés des méthodes d'Europe de l'Est, n'hésitent pas à pousser les athlètes jusque-là.
Le débat entre le volume et l'intensité
Là où ça coince souvent, c'est dans le dosage. Certains coachs crient au scandale dès que l'on dépasse les 2h30 ou 32 km, arguant que le temps de récupération nécessaire pour se remettre d'une sortie de 38 km va saboter les séances de fractionné suivantes. Or, d'autres experts estiment que si vous visez un chrono sous les 3 heures, votre corps doit apprendre à recycler les lactates et à utiliser les graisses comme carburant principal sur une durée très longue. C'est un pari risqué. Résultat : on se retrouve avec des coureurs épuisés deux semaines avant leur course, simplement parce qu'ils voulaient cocher la case "38" sur leur application de suivi.
La méthode des 10 % mise à rude épreuve
On nous rabâche sans cesse qu'il ne faut pas augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. Du coup, pour atteindre une sortie longue de 38 km, il faudrait théoriquement courir environ 120 km par semaine. Qui a le temps pour ça ? À part les pros ou les passionnés sans vie sociale, c'est compliqué. Sauf que beaucoup brûlent les étapes. Ils passent d'une sortie de 25 km à 38 km en quinze jours, et c'est précisément là que la blessure, souvent une tendinite de l'essuie-glace ou une fracture de fatigue, pointe le bout de son nez.
Le trail de 38 km : un format technique qui change la donne
En montagne, 38 km, c'est une tout autre paire de manches. On est loin du compte si on compare cela à une route plate le long d'un canal. Avec un dénivelé positif de 1500 ou 2000 mètres, une sortie de cette distance peut prendre 5, 6, voire 7 heures selon le terrain. Ici, ce ne sont plus seulement les jambes qui travaillent, mais tout le corps. Les traileurs qui s'alignent sur ce format cherchent souvent à se qualifier pour des courses plus prestigieuses, comme l'OCC ou la CCC du côté du Mont-Blanc.
La gestion de l'effort en terrain accidenté
En trail, on court rarement 38 km d'un seul bloc à la même allure. On marche dans les bosses, on dévale les descentes techniques, on relance sur les faux-plats. C'est une danse permanente avec le relief. (Soit dit en passant, courir 38 km en forêt est bien moins traumatisant pour les articulations que sur le bitume, même si le risque d'entorse est décuplé). Les coureurs qui privilégient cette distance sont souvent des athlètes qui aiment l'endurance pure sans pour autant vouloir passer une nuit entière dehors comme sur un ultra-trail.
L'importance cruciale du matériel en milieu naturel
Parce qu'on ne part pas pour 38 km en montagne comme on part pour un footing de 45 minutes. Le sac d'hydratation devient une extension de soi-même. À ceci près que chaque gramme compte. On embarque 1,5 litre d'eau, des barres énergétiques, une couverture de survie et parfois des bâtons. L'optimisation du poids du sac est un art que ces coureurs maîtrisent à la perfection, car au bout de 30 km, une flasque mal positionnée peut devenir un véritable instrument de torture contre les côtes.
Ce qui se passe dans votre corps quand le compteur affiche 38 000 mètres
Physiologiquement, franchir le cap des 30 km déclenche une cascade de réactions. Vos réserves de glycogène, ce sucre stocké dans les muscles et le foie, sont quasiment à sec. C'est le moment où le cerveau commence à envoyer des signaux d'alerte. On appelle ça la fatigue centrale. Votre foulée se dégrade, votre bassin s'affaisse et chaque impact au sol renvoie une onde de choc qui semble faire vibrer vos organes internes. C'est brutal.
La déplétion glycogénique et le métabolisme des lipides
À 38 km, vous êtes en plein dans la zone rouge de l'épuisement énergétique. Votre corps doit impérativement basculer sur la lipolyse, c'est-à-dire la combustion des graisses. Mais ce processus est lent et gourmand en oxygène. Si vous n'avez pas habitué votre métabolisme à ce switch lors de vos entraînements, vous allez littéralement "fumer". Vos muscles vont commencer à puiser dans leurs propres protéines pour créer de l'énergie. Bref, vous vous auto-consommez pour avancer.
Le rôle des mitochondries dans l'endurance extrême
Ces petites usines énergétiques au sein de vos cellules sont les véritables héroïnes des 38 km. Plus vous courez longtemps, plus vous stimulez leur biogenèse. C'est l'un des rares arguments valables pour pousser une sortie jusqu'à cette distance : forcer le corps à créer plus de mitochondries pour devenir une machine de guerre métabolique. Mais attention, ce processus demande une récupération exemplaire, souvent négligée par les coureurs qui retournent au bureau dès le lundi matin avec les jambes en béton.
L'impact sur le système immunitaire
Après un tel effort, votre système immunitaire est au tapis. On appelle cela la "fenêtre ouverte". Pendant 24 à 48 heures, vous êtes une cible facile pour le premier virus qui passe. Il n'est pas rare de voir des coureurs tomber malades juste après une sortie de 38 km si celle-ci a été effectuée dans le froid ou sous la pluie sans une protection adéquate. C'est un paramètre que les plans d'entraînement oublient souvent de mentionner.
Faut-il vraiment courir 38 km pour préparer un marathon de 42 km ?
C'est la question qui divise les pelotons. Honnêtement, c'est flou. D'un côté, la science dit que l'on retire 90 % des bénéfices d'une sortie longue en 2h30. Pour un coureur qui tourne à 10 km/h, cela représente 25 km. Aller chercher les 13 km restants pour atteindre 38 km apporte-t-il un gain marginal suffisant pour justifier le risque de blessure ? Je trouve ça surestimé pour l'immense majorité des coureurs qui visent simplement à finir leur marathon en 4 heures ou plus.
L'approche psychologique vs l'approche physiologique
Mais le sport n'est pas qu'une affaire de biologie. C'est une affaire de tête. Savoir que l'on a déjà parcouru 38 km à l'entraînement donne une confiance inébranlable le jour de la course. On se dit : "Il ne me reste que 4 km, c'est rien, c'est un tour de parc". Sans ce passage obligé, le doute peut s'immiscer dès le 32ème kilomètre. Mais est-ce que cette confiance vaut une possible inflammation du tendon d'Achille ? À vous de voir où vous placez le curseur entre prudence et ambition.
Les alternatives à la sortie unique de 38 km
Il existe des solutions moins destructrices. Par exemple, le "back-to-back" : courir 20 km le samedi soir et 20 km le dimanche matin. On simule la fatigue accumulée et la déplétion glycogénique sans pour autant infliger un stress mécanique continu de 4 heures à ses articulations. C'est une technique très prisée par les ultra-marathoniens et qui gagne à être connue chez les coureurs de route. D'où l'intérêt de varier les plaisirs et de ne pas rester bloqué sur un chiffre unique.
Nutrition et hydratation : la stratégie pour éviter la fringale fatidique
On ne court pas 38 km avec une simple gourde de 500 ml et un vieux gel périmé trouvé au fond d'un tiroir. À ce niveau d'effort, la nutrition est une science. Il faut viser entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. Pour vous donner un ordre de grandeur, c'est l'équivalent de trois bananes ou de deux gels énergétiques toutes les 60 minutes. Si vous loupez un seul ravitaillement, la sanction tombe 20 minutes plus tard sous forme de jambes lourdes et d'idées noires.
L'importance des électrolytes pour prévenir les crampes
Le sodium, le magnésium et le potassium sont vos meilleurs amis. En courant 38 km, vous perdez une quantité phénoménale de sels minéraux par la sueur. Si vous ne buvez que de l'eau pure, vous risquez l'hyponatrémie, une dilution excessive du sodium dans le sang qui peut être dangereuse. Le problème, c'est que beaucoup de coureurs attendent d'avoir soif pour boire. Erreur fatale. Il faut boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, même si on n'en ressent pas le besoin immédiat.
Le test digestif grandeur nature
La sortie de 38 km sert aussi de laboratoire. C'est le moment idéal pour tester ce que votre estomac peut tolérer à haute intensité. Certains ne jurent que par les purées de patate douce, d'autres par les boissons d'effort hyper-glucidiques. Mieux vaut découvrir que tel gel vous donne des aigreurs d'estomac lors d'un entraînement en forêt plutôt qu'au milieu du tunnel de l'Alma pendant le Marathon de Paris.
Les erreurs classiques qui transforment une sortie longue en calvaire
La première erreur, et la plus fréquente, c'est de partir trop vite. On se sent bien, on a les jambes légères, et on court les 10 premiers kilomètres à son allure marathon. Erreur. Une sortie de 38 km doit être courue, pour sa majeure partie, en endurance fondamentale, c'est-à-dire à une allure où l'on peut discuter sans être essoufflé. Si vous finissez votre sortie en étant incapable de monter un escalier, c'est que vous avez raté l'objectif physiologique de la séance.
Négliger la récupération post-effort
Une fois les 38 km terminés, le travail n'est pas fini. La fenêtre métabolique des 30 minutes suivant l'arrêt de la course est cruciale. Il faut apporter des protéines pour réparer les fibres musculaires lésées et des glucides pour refaire les stocks. Mais ce n'est pas tout. Le sommeil est le facteur de récupération numéro un. Si vous enchaînez avec une soirée arrosée ou une nuit de 5 heures, vous sabotez tout le travail effectué. Autant dire que votre corps va vous le faire payer au centuple.
Porter des chaussures en fin de vie
Une paire de chaussures de running perd ses propriétés d'amorti après 600 à 800 km. Si vous entamez une sortie de 38 km avec des pompes qui ont déjà 700 bornes au compteur, vous demandez à vos genoux et à votre dos d'encaisser des milliers de chocs sans protection. C'est souvent l'origine de douleurs inexpliquées qui apparaissent après la séance. Vérifiez l'usure de vos semelles avant de vous lancer dans un tel périple, c'est une règle de base trop souvent oubliée.
Questions fréquentes sur la distance de 38 km
Est-ce que 38 km c'est un ultra-marathon ?
Techniquement, non. Un ultra-marathon commence au-delà de la distance officielle du marathon, soit plus de 42,195 km. Cependant, dans l'esprit de beaucoup, franchir les 30 km est déjà une entrée dans le monde de l'ultra-endurance. C'est une question de terminologie, mais l'effort requis se rapproche énormément de ce que l'on retrouve sur un 50 km plat.
Combien de temps faut-il pour récupérer d'une sortie de 38 km ?
Pour un coureur régulier, il faut compter environ 5 à 7 jours pour retrouver une intégrité musculaire totale. Mais la fatigue nerveuse peut persister plus longtemps. Il est conseillé de ne faire que des footings très légers ou du vélo dans la semaine qui suit pour favoriser la circulation sanguine sans ajouter de stress mécanique.
Peut-on courir 38 km sans ravitaillement ?
C'est possible, mais c'est une très mauvaise idée. Certains pratiquent l'entraînement "à jeun" pour forcer le métabolisme des graisses, mais sur une distance aussi longue, le risque de malaise ou de blessure par manque de lucidité est trop élevé. Même les athlètes d'élite se ravitaillent sur de telles distances pour maintenir une qualité de foulée constante.
L'essentiel : franchir le cap avec intelligence
Au final, courir 38 km est un exploit qui mérite le respect, mais qui ne doit pas être pris à la légère. Que vous soyez en train de préparer votre premier marathon ou que vous soyez un traileur aguerri, cette distance marque une frontière physique et mentale. Le secret réside dans la progressivité et l'écoute de son corps. Si au 30ème kilomètre vous sentez une douleur suspecte, n'ayez pas l'orgueil de vouloir finir à tout prix. La gloire d'avoir fait 38 km à l'entraînement ne vaut pas trois mois d'arrêt forcé. Apprenez à apprivoiser cette distance, respectez-la, et elle fera de vous un coureur bien plus solide, capable d'affronter n'importe quelle ligne d'arrivée avec le sourire, ou du moins avec la satisfaction du travail bien fait.