Quelle VMA pour courir 10 km en 40 minutes ?
Pourquoi cette fameuse barre des 40 minutes fascine tant ?
Ah là là… qui n’a jamais rêvé de passer sous les 40 min au 10 km ? Moi-même, j’ai longtemps vu ce chrono comme une sorte de Graal, un cap mythique qui fait briller les yeux des coureurs amateurs.
Je discutais justement de ça hier soir avec mon pote Julien après notre sortie (ok, sortie un peu trop arrosée après en terrasse, j’avoue ). Il m’a demandé : « Mais au fait, t’as calculé quelle VMA il faut pour tenir 40 minutes ? ». Et là, j’ai bugué… parce que, honte à moi, je n’avais jamais fait le calcul précis. Alors j’ai creusé.
Calculer la VMA nécessaire pour courir en 40 minutes
Comprendre la relation entre VMA et allure
Bon, déjà, posons les bases. La VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à la vitesse à laquelle ton corps consomme un max d’oxygène. Mais tu ne tiens pas cette vitesse bien longtemps hein, genre 6 à 7 minutes max.
Sur 10 km, on court plutôt à un pourcentage de la VMA, généralement entre 80% et 90% pour les bons coureurs.
Quelle vitesse moyenne pour 40 min ?
Simple calcul : 10 km en 40 min, ça fait 15 km/h.
Donc, pour tenir cette allure, il faut une VMA d’environ 18 km/h, en courant à 83-85% de sa VMA. Attention, certains très entraînés peuvent monter à 90%, mais bon… faut pas rêver, hein (je me suis moi-même fait piéger en pensant pouvoir gratter avec une VMA plus basse, grosse erreur ).
Comment tester et améliorer sa VMA ?
Tests classiques (et mes petites galères…)
Il existe plusieurs tests : le test demi-Cooper (6 min à fond), le test Léger-Boucher, ou carrément le test en labo. Moi j’avais fait le test de terrain avec mon club, mais je me suis cramé dès les 3 premières minutes (trop parti en mode « warrior »). Résultat : mesure faussée. Donc je te conseille : échauffe-toi bien et pars prudemment.
Séances pour booster ta VMA
Pour l’améliorer, pas de magie : fractionné court (30/30, 200 m, 400 m), du travail en côte, et de la régularité. Julien, lui, préfère les séances de fartlek (moi j’ai toujours trouvé ça un peu freestyle, mais ça marche pour lui).
Peut-on réussir avec une VMA plus basse ?
Alors là, voilà où je change un peu d’avis. Au début, je croyais qu’il fallait forcément une grosse VMA. Mais j’ai vu des potes réussir avec 17,5 km/h en VMA, grâce à une super endurance spécifique. Donc, ok, ce n’est pas que la VMA brute qui compte, c’est aussi ta capacité à maintenir un gros pourcentage dessus.
Mais entre nous : viser 40 min avec moins de 17 km/h de VMA ? Là, franchement, faut être une machine en gestion d’effort… pas simple.
Conclusion : votre plan pour passer sous les 40 minutes
Pour résumer : si tu veux tenir 15 km/h pendant 10 km, bosse pour avoir au moins 18 km/h de VMA. Sans oublier de travailler l’endurance spécifique, les seuils, et de bien planifier tes séances.
Moi, perso, j’ai décidé de reprendre un cycle spécifique après l’été, parce que j’ai un vieux record de 40’30 à battre (et bordel, ces 30 secondes me hantent encore la nuit 🤯).
Et toi, t’as déjà tenté de passer sous les 40 min ? Viens me raconter tes galères ou tes victoires, ça me ferait grave plaisir d’échanger !
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