Quel temps de repos pour les pompes ? Le secret pour progresser sans stagner
Pourquoi le repos entre les séries est crucial
Faire des pompes, tout le monde peut. Mais bien progresser avec les pompes, c’est une autre histoire. Et bizarrement, c’est pas toujours en enchaînant sans pause qu’on devient plus fort. Le temps de repos entre les séries joue un rôle énorme dans la récupération musculaire, la qualité du mouvement, et... la motivation à continuer.
Quand j’ai commencé à faire des pompes tous les matins, je faisais 3 séries de 20 reps, sans réfléchir. Repos ? À peine le temps de souffler. Résultat : stagnation totale au bout de deux semaines. Mon corps disait non, clairement.
Temps de repos recommandé selon ton objectif
Pour l’endurance musculaire
Si ton but c’est de travailler l’endurance, par exemple en faisant un max de pompes à la suite ou en améliorant ta capacité sur le long terme :
Repos conseillé : 30 à 60 secondes entre les séries
Pourquoi ? Tu veux garder une fréquence cardiaque élevée et habituer tes muscles à bosser longtemps sans craquer.
Pour la force et l’explosivité
Tu bosses les pompes lestées ? Ou bien des variantes stylées genre pompes claquées ou surélevées ?
Repos conseillé : 1 min 30 à 2 min 30
Là, on veut que tes muscles soient quasi à 100 % pour chaque série. Donc faut leur laisser le temps de récupérer un max.
Pour la prise de masse (hypertrophie)
Tu veux gonfler un peu, quoi. Dans ce cas, tu vas chercher la congestion et des séries bien contrôlées.
Repos idéal : 45 secondes à 90 secondes
L’idée c’est de ne pas trop laisser le muscle souffler, histoire de bien le "casser" pour mieux le reconstruire.
Et entre les jours d'entraînement, on fait quoi ?
Faut-il faire des pompes tous les jours ?
Pas forcément. Même si les pompes sollicitent surtout le haut du corps (pectoraux, triceps, épaules), le corps a besoin de repos pour reconstruire les fibres musculaires.
Si tu débutes ou si t’as des courbatures, un jour sur deux, c’est souvent le bon rythme. Et si t’es acharné, fais des jours légers et des jours intenses.
Franchement, une fois j’ai tenté le défi 100 pompes par jour pendant 30 jours. Résultat ? Mal partout, progression zéro. Depuis, je préfère 4 séances par semaine, avec vrai repos. Et ça marche bien mieux.
Les signes que tu ne te reposes pas assez
Tu fais moins de reps qu’avant ?
T’as des douleurs articulaires (poignets, épaules) ?
T’as juste... plus envie ? (Oui, la motivation aussi s’épuise)
Alors stop, pose-toi. Une bonne récup, c’est aussi mental.
Bonus : que faire pendant les temps de repos ?
Au lieu de scroller sur ton téléphone, teste ça :
Étirements dynamiques (ouverture de bras, cercles d’épaules)
Respiration contrôlée pour calmer le rythme cardiaque
Un petit shake d’eau citronnée, ça fait toujours du bien
En conclusion : écoute ton corps (et respecte ses pauses)
Le temps de repos pour les pompes dépend vraiment de ton objectif et ton niveau. Y’a pas une seule bonne réponse, mais ce qui est sûr, c’est que zapper le repos, c’est freiner tes progrès. Alors sois malin, dose bien, et surtout… prends le temps de respirer entre deux séries. Ton corps te dira merci !
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