Comment retrouver de la masse musculaire ?
Comment retrouver de la masse musculaire efficacement ?
Comprendre la perte musculaire : pourquoi ça fond ?
Ah, cette satanée fonte musculaire. Elle peut survenir après une blessure, une maladie, ou même une simple pause trop longue (genre trois semaines qui en deviennent trois mois). Le corps est pas méchant, il est juste économe : s’il voit que t’utilises plus trop tes muscles, hop, il recycle.
Les causes courantes
Inactivité prolongée (genre canap'-Netflix trop intense)
Alimentation trop pauvre en protéines
Stress chronique (eh oui, même ça, ça te flingue les muscles)
Âge : passé 30 ans, on perd naturellement de la masse si on fait rien
L’alimentation, pilier numéro 1 pour reconstruire
Oublie les poudres miracles au début. Ce qu’il faut, c’est revenir à une base solide dans l’assiette.
Protéines, les briques musculaires
L’idéal c’est environ 1,6 à 2 g de protéines par kg de poids de corps par jour. Exemple perso : après mon opération du genou, j’ai doublé mes œufs le matin (6 au lieu de 3, ouais j’ai osé). Résultat : meilleure récup, et je tenais plus longtemps à la salle.
Sources top :
Œufs, viande maigre, poisson
Légumineuses (lentilles, pois chiches – en plus ça cale bien)
Protéines végétales si t’es vegan (mais fais gaffe aux carences)
Calories suffisantes, sinon nada
Tu veux construire du muscle ? Faut manger plus que tu dépenses. Pas bouffer n’importe quoi non plus hein. Mais si t’es tout le temps en déficit, ton corps va jamais se dire : "Tiens, et si je construisais du muscle tranquille ?"
L’entraînement progressif et intelligent
Ouais, faut s’y remettre. Mais doucement, intelligemment. Pas comme moi qui ai tenté de squatter direct à 90 kg après un break… (résultat : contracture au bout de 3 reps).
Priorité à la force
Recommence par des exos de base :
Squats, pompes, tractions, développé couché
Séries courtes (6-8 reps) avec charges modérées
Récup entre les séries : 1 à 2 min
Fréquence : mieux vaut souvent que beaucoup
3 à 4 séances par semaine suffisent. Le plus important c’est la régularité. Mieux vaut 3 petites séances constantes que 2 énormes tous les 10 jours.
Le sommeil et la récup : les oubliés trop souvent
C’est peut-être là que tu pèches. Parce que c’est la nuit que les muscles se construisent. Littéralement. Si tu dors 5h en scrollant TikTok à fond, t’as beau faire le meilleur training du monde, ça sert à que dalle.
Minimum 7h30 de sommeil par nuit
Si tu peux, fais une petite sieste (15-20 min, pas plus)
Évite l’alcool en phase de récup (ou alors un seul verre, grand max)
Les compléments ? Oui, mais pas n’importe comment
On parle souvent de whey, créatine, BCAA, etc. Mais honnêtement, la seule qui m’a vraiment aidé à retrouver ma forme, c’est la créatine monohydrate. Pas chère, efficace, et super bien documentée.
À considérer :
Créatine : 3 à 5 g par jour
Whey protéine : utile si tu galères à atteindre ton quota
Vitamine D : surtout l’hiver (manque de soleil = fatigue + baisse perf)
En résumé : reprise = patience + constance
Tu veux retrouver de la masse musculaire ? Voilà la formule :
Bouffe bien (et assez)
Bouge régulièrement
Dors comme un bébé
Sois patient (le muscle revient, promis)
Et surtout… kiffe le processus. Parce qu’il n’y a rien de plus motivant que de sentir ses muscles revenir, ses fringues retendre, et son mental remonter. Let’s go !
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