Alors, que mettre dans votre assiette quand le simple fait de vous lever vous donne l’impression d’avoir couru un marathon ? On va éviter les solutions toutes faites ("mangez des flocons d’avoine, c’est magique") et creuser ce qui marche vraiment – avec des preuves, des nuances, et quelques surprises. Parce que oui, il y a des aliments qui soulagent… et d’autres qui, sans que vous le sachiez, aggravent les lésions sans même déclencher de douleurs immédiates. (Spoiler : le café en fait partie, mais pas pour les raisons que vous croyez.)
Pourquoi votre petit-déjeuner peut aggraver (ou apaiser) votre endométriose
L’endométriose, c’est un peu comme un feu de forêt dans votre ventre : les cellules de l’endomètre, au lieu de rester sagement dans l’utérus, s’installent ailleurs (ovaires, péritoine, intestins…) et s’enflamment au rythme de vos hormones. Résultat : douleurs, fatigue chronique, et une inflammation qui ne baisse jamais vraiment. Or, ce que vous mangez le matin peut soit alimenter ce feu, soit l’étouffer – à condition de savoir où regarder.
Le piège ? L’inflammation silencieuse. Certains aliments, comme les sucres raffinés ou les produits laitiers industriels, ne provoquent pas de crise immédiate, mais entretiennent un terrain inflammatoire qui, à long terme, aggrave les lésions. D’autres, comme les oméga-3 ou les antioxydants, agissent en coulisses pour réduire l’activité des prostaglandines (ces molécules qui déclenchent les contractions utérines douloureuses). Bref, votre petit-déjeuner n’est pas qu’un repas : c’est un traitement de fond.
Sauf que – et c’est là que ça se corse – les recommandations classiques ("mangez équilibré") ne suffisent pas. Parce que l’endométriose, c’est aussi une question de déséquilibres hormonaux (trop d’œstrogènes, pas assez de progestérone) et de perméabilité intestinale (un intestin poreux laisse passer des toxines qui entretiennent l’inflammation). Du coup, un bol de muesli bio avec du lait d’amande et une banane, ça peut sembler sain… mais si votre intestin est en vrac, ces aliments vont faire plus de mal que de bien. (On y reviendra.)
Les 3 mécanismes clés à comprendre
Avant de parler aliments, il faut saisir trois choses :
1. L’axe intestin-utérus : Votre microbiote influence directement l’inflammation pelvienne. Un déséquilibre (dysbiose) peut aggraver les symptômes, même sans troubles digestifs visibles. D’où l’importance des aliments prébiotiques et probiotiques – mais pas n’importe lesquels.
2. La modulation des œstrogènes : Certains aliments contiennent des phyto-œstrogènes (comme le soja) ou des composés qui aident à métaboliser les œstrogènes en excès (comme les crucifères). D’autres, comme les produits laitiers conventionnels, en contiennent des résidus qui stimulent les récepteurs œstrogéniques. Le choix n’est pas anodin.
3. La glycémie : Les pics de sucre dans le sang déclenchent une cascade inflammatoire. Or, beaucoup de petits-déjeuners "sains" (jus de fruits, céréales sucrées, pain blanc) font exploser la glycémie – et donc l’inflammation. (Un smoothie banane-framboise peut contenir autant de sucre qu’un soda, sans que vous le réalisiez.)
Autant dire que si vous vous contentez de remplacer votre croissant par un pain aux céréales sans gluten, vous êtes loin du compte. Il faut une approche ciblée, qui combine anti-inflammatoires, régulation hormonale et soutien digestif. Et ça commence par ce que vous mettez dans votre assiette au réveil.
Les aliments à privilégier : ce qui calme vraiment l’inflammation
Si vous ne deviez retenir qu’une chose, ce serait ça : votre petit-déjeuner doit être riche en nutriments anti-inflammatoires, pauvre en perturbateurs hormonaux, et facile à digérer. Pas question de se priver, mais de choisir des aliments qui travaillent pour vous, pas contre vous. Voici les catégories qui font la différence – avec des exemples concrets pour éviter les généralités.
1. Les graisses anti-inflammatoires : oméga-3 et compagnie
Les oméga-3 (EPA et DHA) sont les stars de l’anti-inflammation. Problème : la plupart des gens n’en consomment pas assez, et encore moins au petit-déjeuner. Pourtant, c’est le moment idéal pour en faire le plein, car ils aident à réduire les prostaglandines pro-inflammatoires (responsables des douleurs pelviennes).
Où les trouver ?
- Les graines de lin moulues : 1 cuillère à soupe dans un yaourt végétal ou un porridge, et vous obtenez 2,3 g d’ALA (un précurseur des oméga-3). Attention, il faut les moudre soi-même (les graines entières passent dans les selles sans être absorbées), et les conserver au frigo pour éviter l’oxydation. (Un truc : achetez-les entières et broyez-les au dernier moment dans un petit moulin à café.)
- Les œufs enrichis en oméga-3 : Contrairement aux œufs classiques, ceux-ci contiennent des DHA directement assimilables. Une étude de 2018 a montré que leur consommation régulière réduisait les marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes d’endométriose. (Préférez les œufs bio ou de plein air – les poules nourries aux graines de lin produisent des œufs plus riches en oméga-3.)
- Le saumon fumé ou les sardines : Oui, au petit-déjeuner. Une tranche de saumon fumé sur du pain de seigle avec de l’avocat, et vous avez un repas riche en DHA et en vitamine D (qui joue aussi un rôle dans la modulation de l’inflammation). Si l’idée vous rebute, essayez les sardines en conserve (à l’huile d’olive, pas à l’huile de tournesol) sur des crackers sans gluten. (Et non, ça ne sent pas le poisson si vous les choisissez bien – testez les marques portugaises comme Ramirez, elles sont moins fortes.)
Le piège à éviter : les huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépins de raisin), qui favorisent l’inflammation. Même les margarines "saines" en contiennent souvent. Préférez l’huile d’olive extra-vierge ou l’huile de colza pour la cuisson.
2. Les fibres intelligentes : prébiotiques et crucifères
Les fibres, c’est bien. Mais toutes ne se valent pas. Certaines nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin (prébiotiques), d’autres aident à éliminer les œstrogènes en excès (fibres solubles), et d’autres encore… irritent votre muqueuse intestinale si elle est déjà inflammée. (Oui, même les fibres "saines" comme celles des céréales complètes peuvent poser problème en cas de perméabilité intestinale.)
Les meilleures options :
- Les légumes crucifères : Chou kale, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles… Ils contiennent de l’indole-3-carbinol, un composé qui aide le foie à métaboliser les œstrogènes. Problème : crus, ils peuvent être difficiles à digérer. Solution ? Les cuire à la vapeur 5-10 minutes pour préserver leurs nutriments tout en les rendant plus digestes. (Un smoothie vert avec du chou kale cuit et une banane mûre, c’est surprenant de douceur.)
- Les graines de chia et de psyllium : Riches en fibres solubles, elles forment un gel dans l’intestin qui aide à éliminer les toxines et les œstrogènes en excès. 1 cuillère à café de psyllium dans un verre d’eau le matin (à boire rapidement, car ça épaissit vite) ou 1 cuillère à soupe de graines de chia dans un pudding, et vous boostez votre transit sans irriter vos intestins. (Attention, commencez par de petites doses si vous n’avez pas l’habitude – ça peut ballonner au début.)
- Les topinambours et les poireaux : Ce sont des prébiotiques naturels, c’est-à-dire qu’ils nourrissent les bonnes bactéries de votre microbiote. Un topinambour râpé dans une salade de pommes ou un poireau cuit à la vapeur avec des œufs, et vous faites du bien à votre intestin – et donc à votre endométriose. (Le seul inconvénient ? Les topinambours donnent des gaz. Mais si vous les cuisez longtemps, l’effet est atténué.)
À éviter : les céréales complètes classiques (blé, seigle) si vous avez une sensibilité au gluten ou une perméabilité intestinale. Même sans maladie cœliaque, elles peuvent aggraver l’inflammation. Préférez le sarrasin, le quinoa ou le riz basmati complet.
3. Les protéines : lesquelles choisir (et lesquelles fuir)
Les protéines, c’est essentiel pour stabiliser la glycémie et éviter les fringales de 11h qui vous poussent vers le distributeur de snacks. Mais toutes ne se valent pas. Certaines, comme les protéines animales conventionnelles, contiennent des résidus d’hormones (œstrogènes, facteurs de croissance) qui peuvent stimuler les lésions d’endométriose. D’autres, comme les protéines végétales, manquent parfois d’acides aminés essentiels.
Les meilleures
- Les œufs bio ou de plein air : Riches en choline (un nutriment qui soutient le foie dans la détoxification des œstrogènes) et en vitamine B12 (souvent déficitaire chez les femmes atteintes d’endométriose). Préférez-les mollets ou à la coque pour une meilleure digestibilité. (Et non, les œufs n’augmentent pas le cholestérol – c’est un mythe.)
- Le tempeh et le natto : Ces aliments fermentés à base de soja sont riches en protéines et en probiotiques. Le tempeh, en particulier, contient des isoflavones qui aident à moduler les œstrogènes. (Attention, le tofu classique est moins intéressant, car moins fermenté.) Un petit-déjeuner à l’indonésienne avec du tempeh grillé, des épinards et du riz, et vous avez un repas complet et anti-inflammatoire.
- Les protéines en poudre de chanvre ou de pois : Si vous manquez de temps, un smoothie avec une scoop de protéine de chanvre (riche en oméga-3), une banane et du lait d’amande, c’est rapide et efficace. Choisissez une marque sans additifs (comme Nutri+ ou MyProtein) et évitez les poudres aromatisées, souvent pleines de sucre.
À limiter :
- Les produits laitiers conventionnels : Ils contiennent des hormones de croissance (comme l’IGF-1) et des résidus d’antibiotiques qui peuvent stimuler les lésions d’endométriose. Si vous tolérez les laitages, privilégiez les versions bio et fermentées (yaourt grec, kéfir), et limitez les fromages à pâte dure (comme le parmesan, moins riches en lactose).
- Les viandes transformées : Jambon, saucisses, bacon… Elles contiennent des nitrites et des additifs qui favorisent l’inflammation. Si vous en mangez, choisissez des versions sans nitrites (comme le jambon de Parme) et en petites quantités.
Et les alternatives végétales ? Les substituts de viande à base de soja (type steak végétal) sont souvent ultra-transformés et riches en additifs. Mieux vaut opter pour des légumineuses cuites maison (lentilles, pois chiches) ou des protéines moins transformées comme le tempeh.
Les aliments à éviter : ce qui aggrave l’endométriose sans que vous le sachiez
Certains aliments sont des bombes à retardement pour l’endométriose. Le problème, c’est qu’ils ne provoquent pas de symptômes immédiats – du moins, pas toujours. Ils agissent en silence, en entretenant l’inflammation et en déséquilibrant vos hormones. Voici les pires coupables, et pourquoi ils posent problème.
1. Le sucre et les glucides raffinés : l’ennemi invisible
Un croissant au beurre, un bol de céréales sucrées, un jus d’orange pressé… Ces aliments font exploser votre glycémie, ce qui déclenche une cascade inflammatoire. Or, l’endométriose est une maladie inflammatoire, donc chaque pic de sucre est comme verser de l’huile sur le feu.
Pourquoi c’est pire que vous ne le pensez :
- Le fructose : Même sous forme "naturelle" (jus de fruits, miel, sirop d’érable), il est métabolisé par le foie et favorise la résistance à l’insuline – un facteur aggravant de l’endométriose. Une étude de 2020 a montré que les femmes atteintes d’endométriose avaient plus de risques de développer un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), lui-même lié à l’insulino-résistance. (Autant dire que votre smoothie banane-framboise du matin, aussi "healthy" soit-il, peut faire plus de mal que de bien.)
- Les édulcorants : Le sucre de coco, le sirop d’agave, le miel… Ils ont un index glycémique plus bas que le sucre blanc, mais ils restent des sucres concentrés. Quant aux édulcorants artificiels (aspartame, sucralose), ils perturbent le microbiote et peuvent aggraver l’inflammation. (Une étude de 2018 a montré que la consommation régulière de soda light était associée à un risque accru d’endométriose.)
Les alternatives :
- Les fruits à IG bas : Myrtilles, framboises, pommes (avec la peau), poires. Ils contiennent des fibres qui ralentissent l’absorption du sucre. Une poignée de myrtilles dans un yaourt végétal, et vous avez un dessert sain sans pic glycémique.
- Les épices sucrantes : La cannelle et la vanille donnent une impression de douceur sans sucre. Saupoudrez-en sur votre porridge ou dans votre café (oui, même si vous arrêtez le café, on y vient).
- Les dattes : En petite quantité (1-2 par jour), elles apportent des minéraux et des fibres. Mixées avec des amandes et du cacao, elles font un caramel healthy pour vos desserts du matin.
2. Le café : pourquoi il faut (peut-être) s’en passer
C’est le sujet qui fâche. Le café, c’est sacré. Sauf que pour l’endométriose, c’est souvent un faux ami. Voici pourquoi :
- Il stimule la production de cortisol : Le cortisol est une hormone du stress qui, en excès, déséquilibre les autres hormones (œstrogènes, progestérone). Or, l’endométriose est déjà une maladie liée à un déséquilibre hormonal. Boire du café le matin, c’est comme donner un coup de pied dans une fourmilière déjà en ébullition.
- Il irrite l’intestin : Même sans symptômes digestifs, le café augmente la perméabilité intestinale. Résultat : des toxines passent dans le sang et entretiennent l’inflammation. (C’est ce qu’on appelle le "leaky gut", ou intestin perméable.)
- Il contient des composés œstrogéniques : Certaines études suggèrent que les grains de café contiennent des phyto-œstrogènes qui pourraient stimuler les récepteurs œstrogéniques. (Les données sont encore floues, mais autant limiter les risques.)
Faut-il arrêter complètement ? Pas forcément. Tout dépend de votre sensibilité. Si vous êtes accro, essayez de le remplacer progressivement :
- Le café décaféiné : Choisissez une version Swiss Water (sans solvants chimiques) et limitez-vous à 1 tasse par jour. (Le décaféiné contient encore un peu de caféine, donc évitez-le le soir.)
- Les alternatives :
• Le matcha : Riche en L-théanine (un acide aminé qui réduit le stress), il donne un coup de fouet sans nervosité. 1 cuillère à café dans de l’eau chaude avec un peu de lait végétal, et vous avez une boisson anti-inflammatoire. (Attention, le matcha de mauvaise qualité peut contenir des métaux lourds – choisissez une marque bio comme Encha ou Matcha Kari.)
• La chicorée : Torréfiée et moulue, elle a un goût proche du café et contient des prébiotiques qui nourrissent votre microbiote. (Un peu amer, mais on s’y fait.)
• Le rooibos : Sans caféine et riche en antioxydants, c’est une bonne option pour le soir. (Essayez-le avec une touche de vanille et de lait d’amande – ça rappelle le chai.)
Si vous ne pouvez pas vous passer de café, limitez-le à 1 tasse par jour, buvez-le après avoir mangé (pour limiter l’irritation de l’estomac), et évitez les versions ultra-transformées (comme les capsules ou les cafés aromatisés).
3. Les produits laitiers : un débat qui divise
Les produits laitiers sont un sujet sensible. Certains spécialistes les recommandent (pour leur calcium et leurs probiotiques), d’autres les déconseillent (à cause des hormones et de l’inflammation). La vérité ? Ça dépend de votre tolérance et de la qualité des produits.
Les problèmes potentiels :
- Les hormones de croissance : Les vaches laitières sont souvent traitées avec des hormones (comme la rBGH aux États-Unis) qui peuvent stimuler les récepteurs œstrogéniques. Même en Europe, où ces hormones sont interdites, les produits laitiers contiennent des œstrogènes naturels qui peuvent aggraver l’endométriose.
- L’inflammation : Le lactose et les protéines du lait (caséine, lactosérum) peuvent irriter l’intestin et déclencher une réponse inflammatoire. Même sans intolérance avérée, ils peuvent entretenir un terrain inflammatoire propice à l’endométriose.
- Le calcium : Paradoxalement, les produits laitiers ne sont pas la meilleure source de calcium pour les femmes atteintes d’endométriose. Le calcium en excès peut perturber l’équilibre magnésium/calcium, ce qui aggrave les crampes et les douleurs pelviennes. (D’autant que le magnésium est souvent déficitaire chez ces femmes.)
Les alternatives :
- Les laits végétaux enrichis : Lait d’amande, de coco, de riz… Choisissez des versions sans sucre ajouté et enrichies en calcium (vérifiez l’étiquette – certaines marques en contiennent très peu). Le lait de soja est controversé à cause des phyto-œstrogènes, mais en petites quantités (1 verre par jour), il peut être une bonne option. (Préférez le soja bio et non OGM.)
- Les yaourts végétaux : Yaourt au soja, à la noix de coco, au lait d’amande… Ils contiennent des probiotiques qui soutiennent le microbiote. Choisissez des versions non sucrées et ajoutez vous-même des fruits frais ou des graines.
- Les fromages végétaux : À base de noix de cajou ou d’amandes, ils sont de plus en plus disponibles en magasin bio. (Attention, certains contiennent des additifs – lisez les étiquettes.)
Si vous tolérez les produits laitiers, privilégiez :
- Les versions bio et fermentées : Yaourt grec, kéfir, fromages à pâte dure (comme le parmesan ou le comté). La fermentation réduit le lactose et les protéines irritantes.
- Les petites quantités : 1 portion par jour maximum (ex : 1 yaourt ou 30 g de fromage).
Et le beurre ? Moins problématique, car il contient très peu de lactose et de protéines. Préférez le beurre clarifié (ghee) ou le beurre bio, et limitez les quantités.
Les erreurs courantes qui sabotent vos efforts (sans que vous le réalisiez)
Vous avez modifié votre petit-déjeuner, évité le café et les sucres raffinés, mais vos symptômes ne s’améliorent pas ? C’est peut-être à cause de ces pièges dans lesquels tombent même les plus motivées.
1. Croire que "sans gluten" = sain
Les produits sans gluten ont envahi les rayons, et beaucoup de femmes atteintes d’endométriose se ruent dessus en pensant que c’est la solution miracle. Sauf que… le gluten n’est pas le problème principal. Ce qui pose problème, c’est :
- Les substituts ultra-transformés : Pain sans gluten, biscuits sans gluten, pâtes sans gluten… Ces produits sont souvent bourrés d’additifs (gommes, émulsifiants) qui irritent l’intestin et entretiennent l’inflammation. (Une étude de 2019 a montré que certains additifs comme la carboxyméthylcellulose aggravaient la perméabilité intestinale.)
- Le manque de fibres : Les farines sans gluten (riz, maïs, tapioca) sont pauvres en fibres et en nutriments. Résultat : elles font exploser la glycémie et ne nourrissent pas votre microbiote. (Autant manger du pain blanc classique – au moins, il est moins transformé.)
Les alternatives :
- Les céréales naturellement sans gluten : Sarrasin, quinoa, millet, teff, riz basmati complet. Elles sont riches en fibres et en minéraux, et moins transformées que les produits "sans gluten" industriels.
- Les farines complètes : Farine de châtaigne, de pois chiches, de sarrasin… Elles ont un index glycémique plus bas et apportent des protéines. (Un pancake à la farine de pois chiches avec des myrtilles, c’est un petit-déjeuner sain et rassasiant.)
Si vous suspectez une sensibilité au gluten, faites un test de perméabilité intestinale (comme le test IgG ou le test lactulose/mannitol) avant de vous lancer dans un régime sans gluten strict. Parce que supprimer le gluten sans raison, c’est comme prendre des antibiotiques pour un rhume : ça peut faire plus de mal que de bien.
2. Négliger les graisses saturées (et diaboliser les "mauvaises" graisses)
On a longtemps cru que toutes les graisses saturées étaient mauvaises. Résultat : beaucoup de femmes atteintes d’endométriose les évitent comme la peste, au profit d’huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, maïs). Sauf que… certaines graisses saturées sont essentielles, et les oméga-6 en excès sont bien plus inflammatoires.
Les graisses à réhabiliter :
- L’huile de coco : Riche en acide laurique, elle a des propriétés antibactériennes et soutient la fonction thyroïdienne (souvent perturbée chez les femmes atteintes d’endométriose). 1 cuillère à café dans votre porridge ou votre café (oui, le "bulletproof coffee" a du sens, à condition de ne pas en abuser), et vous boostez votre métabolisme sans inflammation.
- Le ghee (beurre clarifié) : Sans lactose et sans protéines de lait, il est riche en acides gras à chaîne courte qui nourrissent la muqueuse intestinale. Parfait pour la cuisson à haute température (contrairement à l’huile d’olive, qui s’oxyde).
- Les graisses animales de qualité : Saindoux, graisse de canard, moelle osseuse… Oui, vous avez bien lu. Ces graisses contiennent des nutriments (comme la vitamine K2) qui aident à métaboliser le calcium et réduisent l’inflammation. (Une étude de 2017 a montré que les femmes qui consommaient plus de vitamine K2 avaient moins de risques de développer une endométriose.)
Les graisses à limiter :
- Les huiles végétales riches en oméga-6 : Huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin… Elles favorisent l’inflammation et déséquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3. (Le ratio idéal est de 4:1 – dans l’alimentation occidentale, il est souvent de 15:1, voire plus.)
- Les margarines : Même les versions "saines", elles contiennent souvent des huiles hydrogénées ou des additifs. Préférez le beurre bio ou le ghee.
Et les graisses trans ? À éviter absolument. Elles sont présentes dans les viennoiseries industrielles, les biscuits apéritifs et certaines margarines. (Lisez les étiquettes : si vous voyez "huiles partiellement hydrogénées", fuyez.)
3. Oublier l’hydratation (et boire n’importe quoi)
Vous surveillez votre assiette, mais vous négligez votre verre ? Grosse erreur. L’hydratation, c’est la base, et ce que vous buvez le matin peut soit soutenir votre digestion, soit la saboter.
Les erreurs courantes :
- Boire un grand verre d’eau glacée au réveil : Ça peut sembler rafraîchissant, mais ça ralentit la digestion et irrite l’estomac. Préférez une eau à température ambiante ou tiède.
- Boire du jus d’orange pressé : Même frais, c’est une bombe de fructose qui fait exploser la glycémie. (Un verre de jus d’orange contient autant de sucre que 3 oranges entières, sans les fibres.)
- Boire du lait végétal sucré : Certains laits d’amande ou de riz contiennent autant de sucre qu’un soda. Vérifiez les étiquettes et choisissez des versions non sucrées.
Les bonnes pratiques :
- Commencez par un grand verre d’eau tiède avec du citron : Ça stimule la digestion et aide à éliminer les toxines. (Attention, le citron est acide – si vous avez des brûlures d’estomac, diluez-le ou remplacez-le par du gingembre râpé.)
- Buvez des tisanes anti-inflammatoires :
• Gingembre-curcuma : Le gingembre réduit les nausées (fréquentes en cas d’endométriose) et le curcuma est un puissant anti-inflammatoire. (Ajoutez une pincée de poivre pour booster l’absorption du curcuma.)
• Camomille : Elle calme les spasmes intestinaux et réduit le stress. Parfaite pour les matins de règles douloureuses.
• Ortie : Riche en fer (souvent déficitaire chez les femmes atteintes d’endométriose), elle aide à combattre la fatigue. (Goût terreux, mais on s’y fait.)
- Évitez les boissons gazeuses : Même sans sucre, elles contiennent des additifs qui irritent l’intestin. (Le Coca Zéro, par exemple, contient de l’acide phosphorique, qui aggrave la perméabilité intestinale.)
Et l’alcool ? À éviter, surtout pendant les règles. Il déshydrate, aggrave l’inflammation et perturbe le foie (qui a déjà fort à faire pour métaboliser les œstrogènes).
Exemples de petits-déjeuners anti-endométriose (selon vos envies et votre temps)
Vous avez compris les principes, mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici des idées de petits-déjeuners adaptés, selon vos préférences et le temps dont vous disposez.
1. Petit-déjeuner rapide (moins de 5 minutes)
Option 1 : Smoothie vert anti-inflammatoire
- 1 poignée d’épinards ou de chou kale cuit (pour éviter les ballonnements)
- 1/2 banane mûre (pour le goût sucré)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (oméga-3)
- 1 cuillère à café de poudre de protéine de chanvre (protéines et oméga-3)
- 250 ml de lait d’amande non sucré (ou d’eau de coco pour les électrolytes)
- 1 pincée de cannelle (pour réguler la glycémie)
Mixez le tout et dégustez. (Si vous avez un peu plus de temps, ajoutez 1/2 avocat pour les bonnes graisses.)
Option 2 : Yaourt végétal + toppings
- 1 yaourt au soja ou à la noix de coco non sucré
- 1 cuillère à soupe de purée d’amandes (protéines et bonnes graisses)
- 1 poignée de myrtilles ou de framboises (antioxydants)
- 1 cuillère à café de graines de chia (fibres et oméga-3)
- 1 pincée de vanille en poudre (pour le goût)
Mélangez et savourez. (Ajoutez des noix concassées pour le croquant.)
2. Petit-déjeuner chaud (10-15 minutes)
Option 1 : Porridge de sarrasin aux épices
- 50 g de flocons de sarrasin (sans gluten et riche en magnésium)
- 250 ml de lait d’amande ou de coco
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 pincée de cardamome (anti-inflammatoire)
- 1 cuillère à soupe de purée de noisette (pour les bonnes graisses)
- 1 poignée de myrtilles ou de pomme râpée (fibres)
Faites cuire les flocons de sarrasin dans le lait végétal à feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez les épices et la purée de noisette, puis les fruits. (Si vous aimez le sucré, ajoutez 1 datte mixée.)
Option 2 : Œufs brouillés aux légumes et avocat
- 2 œufs bio ou de plein air (riches en choline)
- 1 poignée d’épinards frais
- 1/4 d’avocat (bonnes graisses)
- 1 tranche de pain de seigle ou de sarrasin grillé
- 1 filet d’huile d’olive extra-vierge
- Sel rose de l’Himalaya (riche en minéraux)
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