Mais d’abord, la VMA, c’est quoi déjà ?
La VMA, c’est ta Vitesse Maximale Aérobie, la vitesse à laquelle tu consommes le plus d’oxygène. En gros, c’est ton moteur sur une course. Pour un semi en 1h35, tu cours à environ 12,6 km/h de moyenne, soit 4’45’’/km. Bon, c’est pas de la folie, mais ça demande quand même une bonne base.
Mon expérience perso avec ce chrono
L’année dernière, j’ai couru le semi de Lyon en 1h34:50, presque pile poil ! Avant ça, je pensais que ma VMA de 15 km/h suffirait, mais en fait, j’ai dû pousser à 16 km/h à l’entraînement. Mon pote Julien, lui, m’a dit : « T’es sûr de ta VMA ? Parce que moi, à 15 km/h, j’ai fini en 1h38. » Du coup, j’ai revu ma copie.
Quelle VMA viser alors ?
En général, pour tenir 4’45’’/km sur 21 km, ta VMA devrait être autour de 16-17 km/h. Oui, ça paraît élevé, mais tu ne cours pas à 100% de ta VMA pendant un semi, plutôt à 85-90%. Moi, j’ai fait des tests sur piste : des fractions à 16 km/h, et des footings longs à 5’00’’/km. Au début, je croyais que c’était trop, mais finalement, ça a payé.
Les pièges à éviter
Attention, hein ! Si ta VMA est juste à 16 km/h, tu risques de craquer en course. Il faut une marge. Moi, j’avais une VMA à 16,5 km/h, et j’ai bien souffert les derniers kilomètres. D’ailleurs, je me souviens, vers le 18e km, j’ai pensé : « Putain, pourquoi j’ai pas mieux bossé ma VMA ? » Mais bon, j’ai tenu.
Conseils pour améliorer ta VMA
Pour booster ça, fais des séances de 30/30 ou des pyramides. Perso, je préfère les 30/30 : 30 secondes vite, 30 secondes lent, répété 10 fois. Et surtout, ne néglige pas le foncier ! Courir lentement, c’est ce qui m’a aidé à tenir la distance. Enfin bref, tu vois l’idée.
Alors, prêt à bosser ? Dis-moi ça en commentaire !